Eerste bloemen zijn binnen!

De proloog in de Ronde Van Nazareth (4.9 km) was een kolfje naar mijn hand. De week ervoor even het parcours gaan verkennen en even de benen getest.

Ik schatte dat 400Watt gemiddeld zou nodig zijn om te winnen.

Ik had blijkbaar gelijk, want ik haalde 402 watt gemiddeld. Ruim 8 seconden voor op de tweede...

De gegevens:
Duration: 6:30
Work: 158 kJ
TSS: 22 (intensity factor 1.242)
Norm Power: 404
VI: 1.01
Pw:HR: 16.11%
Pa:HR: 0.45%
Distance: 4.843 km
Elevation Gain: 7 m
Elevation Loss: 3 m
Grade: 0.0 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 0 1189 402 watts
Heart Rate: 110 176 166 bpm
Cadence: 58 136 91 rpm
Speed: 19.9 48.9 44.8 kph
Pace 1:14 3:01 1:20 min/km
Altitude: 6 11 8 m
Crank Torque: 0 181 42.7 N-m

Het echte werk komt eraan

De volgende weken staan in het teken van het echte werk.
Het BK voor Wielertoeristen in WIjgmaal (15 mei) en dan 14 dagen nadien de TransGermany (4-daagse MTB race in de Alpen).

Met de form komt het (hopelijk) wel goed. Mijn Powertap vertelt me toch dat het de goede kant uitgaat. Gisteren nog een extra beetje motivatie gekregen.
Sram stelt een XX groep ter beschikking. Doel is om aan te tonen dat een gewone MTB-er ook de Alpen over raakt met 2 x 10 versnellingen.

Alvast een sexy groepje.

Dit komt me wel heel bekend voor ....

Race after race I constantly overhear the same bull shit excuses from riders. No one wants to take any accountability for sucking. They lay their groundwork before they even turn their pedals 360 degrees. In the past I was annoyed ... now it just pisses me off. All winter we knew bike racing season was coming. Most of these racers are riding $5000 bikes and worry more about bike weight and how cool they look than how hard they should train. If they spent just 10% of that energy and money on moving forward as an athlete they might just find some personal success instead of catastrophic failure. Most of us are completely lost and don't search out the people who have the answers. We will spend thousands on bikes that make us only seconds faster when a good training plan, coach, or just some good old fashion hard work is the answer. Most racers can rationalize why they suck and don't mind swimming in the vomit pool around them. They have become so used to their own excuses and others' excuses around them that you never hear anyone speak positively before a race.

Van Petegem Classic

Zaterdag stond de Van Petegem Classic op de agende. Samen met Tom vertrok ik in Gavere om zo in zingem aan te pikken op het eigenlijke parcours.
Het zonnetje scheen, maar het was fris. Zeker in de afdalingen.

De 15 kimmetjes schoven vlot (de een al wat vlotter dan de ander) onder de wielen. Na ongeveer 4u30 stonden we terug in Gavere.

Een mooie rit, afwisselend parcours en een goede training.

Hierbij de Powertap gegevens van de rit
Entire workout (214 watts):
Duration: 4:30:02 (4:56:07)
Work: 3457 kJ
TSS: 346.8 (intensity factor 0.885)
Norm Power: 282
VI: 1.32
Pw:HR: 4.37%
Pa:HR: 4.45%
Distance: 131.042 km
Elevation Gain: 1624 m
Elevation Loss: 1538 m
Grade: 0.1 % (88 m)
Min Max Avg
Power: 0 1206 214 watts
Heart Rate: 46 171 135 bpm
Cadence: 31 246 90 rpm
Speed: 0 61 29.1 kph
Pace 0:59 0:00 2:04 min/km
Altitude: -77 147 53 m
Crank Torque: 0 130.5 24.2 N-m

Even stil geweest op de blog

Maar zeker niet stil gezeten. Net zoals de echte profs zijn ook de afgelopen weken druk geweest voor mij. Op trainingsgebied werden er heel wat kilometers en hoogtemeters gereden.
De basistrainingen zijn bijna allemaal volbracht. Nu kan het intensievere werk van start gaan.

Vorige week een nieuwe FTP test gedaan: Ik haalde een gemiddeld wattage van 336 Watt over 20 minuten. Dit komt neer op een FTP van 319. Een mooie verbetering tov. de vorige test 8 weken geleden.

Afgelopen weekend deelgenomen aan een 4-uren uithoudingsrace in Zeeland. Man, man man wat was dat. Zelden zo een technisch parcours gezien. En ik heb toch al het een en ander gezien. Filmpje van het parcours vind je hier: http://www.youtube.com/watch?v=SyaVXAVFHe8&feature=related

Na 4 uur had ik 20 rondjes. Wat neerkwam op slechts 71 km en 1300 hoogtemeters. Een 4e plaats was een mooie uitslag. Mijn teamgenoten deden het iets minder en stapten allen vroeg uit de wedstrijd.
Het zijn dan ook wel mietjes natuurlijk ;-)

Komend weekend staat de Peter Van Petegem classic op het programma (150 km en 15 bergjes).
Volgende week donderdag staat de eerste wegwedstrijd op het programma in de Ronde van het Waasland.

De oudjes kunnen het nog

Afeglopen vrijdag organiseerde 'Flanders Classics' een fietstochtje vanuit Wevelgem. Men zou binnendoor naar Diksmuide rijden en daar op het parcours van Gent-wevelgem het traject vervolgen.
In het groepje van zo'n 25 renners/toeristen zaten enkele oude bekende: Cedric Vasseur (man van de streek), Johan Museeuw, Ludo Dierckxens en zelfs Gert Verheyen.
Van in de start legde Ludo er een goed tempo op. Na een uurtje nam Museeuw over. En na 2 uur hadden we zo'n 65 km op te teller. Even snel een koffietje en we konden er weer tegenaan.

Het weer was best OK, enkel een strakke wind. De vernieuwde omloop van Gent-Wevelgem is niet van de poes. Met streekrenner Vasseur als gids, wisten we waar we ons moesten aan verwachten. Want de Catsberg, Zwarte Berg, Rode Berg,... zijn zeker niet te onderschatten en kunnen wedijveren met de echte Vlaamse heuvels.
Op de kemmel werd er met de spierballen gerold. Teammaat Tom had te weinig parcourskennis en parkeerde zicht mooi op de Kemmel. Museeuw nam over en ik klampte aan. Naast mij schoten Vasseur en no geen jonge Franse prof naar boven als een raket. Zo besef je maar al te goed dat we maar kleine 'koereurkes' zijn. Na de Kemmel nog een kleine 30 km. Museeuw en Ludo hadden er duidelijk nog zin in en achteraan stond de deur open. Maar zoals het hoort werd er gewacht 'op péléton complet' om terug verder te rijden in gestrekte draf.

Een ritje van 170 km in perfecte omstandigheden, in een mooi gezelschap, met begeleidende motards en met een volgwagen met wielen, eten, en drank. Tja daarvoor word je wielertoerist.

PS: Gert Verheyen zal volgens mij een rustige vrijdagavond gehad hebben. Heb hem nog nooit zo blij gezien met een Cola (na 160 km)
Lap 1 (5:32:09.12):
Duration: 5:38:08 (6:24:35)
Work: 3690 kJ
TSS: 403.2 (intensity factor 0.855)
Norm Power: 241
VI: 1.31
Pw:HR: 6.36%
Pa:HR: 11.64%
Distance: 170.928 km
Elevation Gain: 1076 m
Elevation Loss: 1086 m
Grade: -0.0 % (-10 m)
Min Max Avg
Power: 0 1200 184 watts
Heart Rate: 94 173 136 bpm
Cadence: 30 246 95 rpm
Speed: 0 66.4 30.3 kph
Pace 0:54 0:00 1:59 min/km
Altitude: 1 164 37 m
Crank Torque: 0 146.8 19.4 N-m

Nieuw speeltje voor de voeten

Ze zijn er: mijn nieuwe koersschoentjes. Eens iets anders dan de traditionele SIDI's, Mavics, Shimano's,...

De Lake cx401. Een high-end koersschoen met compleet individueel aanpasbare carbonzool.

Het is simpel, je legt ze even in de oven, het carbon wordt soepel en kneden maar. Tot ze strak zitten. Het kangoeroeleder aan de bovenzijde zorgt voor een superzacht, soepel bovenwerk.

Carlos Sastre won er de Tour De France mee en Gert Steegmans waaide er mee van zijn fiets...

Training 2-daagse in Maredsous

Afgelopen weekend was er een tweedaagse trainingsstage gepland in Maredsous. Kinderen en vrouwen waren ook van de partij.
Het huis zat goed vol. 5 koppels en een 10-tal kinderen zorgden voor de nodige decibels.
Gelukkig trokken de mannen op zaterdag en zondag er op uit met de fiets.

Zaterdag werd het een ritje van 4 uur effectief fietsen. We waren meer dan 5 uur weg, maar drie (of vier) lekke banden van Tom gooiden roet in het eten.

Het werd een mooie tocht met prachtige hellingen. Er werd al eens gespeeld/gemeten/... Maar wie morste met zijn krachten in het begin, bekocht dit naar het einde van de rit. We gaan geen namen noemen... De slotklim naar de chalet was een kuitenbijtertje ;-)
Het was opmerkelijk stil 's avonds rond het haardvuur. De skins-broeken gingen aan en sommige vonden het nodig voor een massage.

Vroeg naar bed (allez de meeste toch) zodat er op zondag terug gefietst kon worden. Sommigen hadden blijkbaar niet veel zin, maar na veel getreuzel zat iedereen uiteindelijk in het zadel. Het ging opnieuw op en neer en al snel bleek dat de 'fondatore' nog niet de fond heeft om twee dagen na elkaar mee te strijden. Voor hem werd het een lange lijdensweg. Een colaatje (of een leffe) op de Franse grens was welgekomen voor de laatste 2 uur. Sven had goede benen en showde ze dan ook zoveel mogelijk. Hopelijk wordt hij niet de 'king van de training' ;-). De GPS liet ons in de steek. Blijkbaar is de streek rond MAredsous nog niet goed gedigitaliseerd. Dan maar op kompas voortgereden.
Gevolg: we sloegen links af en voor eens ligt een zachte helling, na 300 meter een splitsing. We rijden links en een echte muur dook voor ons op. Tja er zat maar één ding op: blijven rijden en doseren. Want wie weet wat komt er nog allemaal. Na een bocht nog een muur. Zo ging het ruim 1 kilometer door. Sven en ik haalden de top gevolgd door een sterke Geert. Heel wat later volgden Tom en Alain. Ze hebben blijkbaar niet kunnen weerstaan aan de roep van de wandelgoden! Toen we onze weg wouden vervolgen, bleek dat we op een doodlopend straatje zaten. Dus een 'killermountain' voor niets opgereden/opgewandeld.

Wat opzoekingswerk leerde dat we de Ferme de Grange in Anhée opgefietst waren:
Hoogte: 220 m - Hoogteverschil: 127 m
Lengte: 1700 m - Max.%: 17 % - Gem. %: 7.47 %


Maar waar je niet van dood gaat word je sterker van. Het vat van Tom en Alain moest tot op de bodem geledigd worden om de slotklim naar de chalet te bereiken...

Conclusie: er is nog werk aan de winkel. En de kleine intro in de wondere wereld van de Powertap heeft toch bij enkelen interesse gewekt hoe er doelgerichter getraind kan worden.




Powertap gegevens van dit weekendje:
Zaterdag Duration: 3:59:50 (5:00:31)
Work: 2805 kJ
TSS: 341.7 (intensity factor 0.934)
Norm Power: 263
VI: 1.35
Pw:HR: 3.4%
Pa:HR: 1.29%
Distance: 102.865 km
Elevation Gain: 1497 m
Elevation Loss: 1445 m
Grade: 0.1 % (52 m)
Min Max Avg
Power: 0 1089 195 watts
Heart Rate: 93 170 135 bpm
Cadence: 30 246 85 rpm
Speed: 0 66.1 25.7 kph
Pace 0:54 0:00 2:20 min/km
Altitude: 83 301 198 m
Crank Torque: 0 121.7 23.2 N-m

Zondag:Duration: 4:50:22 (5:21:26)
Work: 3118 kJ
TSS: 360.2 (intensity factor 0.867)
Norm Power: 245
VI: 1.36
Pw:HR: 0.49%
Pa:HR: -8.95%
Distance: 121.98 km
Elevation Gain: 1404 m
Elevation Loss: 1404 m
Grade: 0.0 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 0 1084 179 watts
Heart Rate: 82 168 132 bpm
Cadence: 30 246 83 rpm
Speed: 0 65 25.2 kph
Pace 0:55 0:00 2:23 min/km
Altitude: 87 353 173 m
Crank Torque: 0 120.7 21.5 N-m

Bijten in het Knokse zand

Helaas kon ik mijn prestatie van vorig jaar niet herhalen in de strandrace van Knokke.
Tijdens een heel winderige en koude edit zag het er nochtans goed uit. Bij het keerpunt reed ik nog in eerste positie, maar de loopstrook bergop door het loszand sneed me blijkbaar de benen af. Eenmaal bekomen zat ik al te strijden voor plaats 3.
Nog een technisch foutje bij het oprijden van het strand zorgde ervoor dat ik een groep moest laten rijden en helemaal alleen jacht moest maken. Hopeloos. Enkele rijders haalden me in, maar echt aanpikken kon ik niet meer. In de 'heuveltjes' van Duinbergen ging het opnieuw wat beter, maar een valpartij (bedankt Stijn ;-) zorgde ervoor dat het compleet over was. Een twaalfde plaats was het verdict.
Achteraf gezien zou het een wonder geweest zijn mocht ik even goed gepresteerd hebben als vorig jaar. Nu ligt mijn piek bijna 7 weken later. Dus lustig voorttrainen en het komt wel goed.

Zondag D-Day op het strand van Knokke

Aanstaande zondag wordt het fris zegt Frank de Weerman met een stevige 4 beaufort er boven op. Ideaal weer voor een strandrace. Excuseer dé strandrace van het jaar: deze in Knokke.
Vorig jaar legden ploeggenoot Stijn beslag op plaats 1 en kaapte ik de 2e plaats weg. Uiteraard zou het fantastisch zijn om het dit jaar over te doen. Enige verschil is dat we vorig jaar al maandne aan het trainen waren voor de Cape Epic. Nu was het eerder wat bezig blijven tussen sneeuw, ijzel en regen.
We zien wel wat het wordt.

Nog eens 40 minuten diep gaan en gezonde zeelucht inademen. En hopelijk hebben we dan nog adem genoeg voor een geweldige sprint in het mondaine Knokke.
Ik hou jullie op de hoogte.

3 gekken gespot in Aalter

Eventjes losrijden stond er op het programma. Ploeggenoten Sven en Tom kwamen naar Aalter afgezakt (met de auto ;-)) om me te vergezellen. Avondlijke tochten zijn altijd leuker in gezelschap.
Om kwart na acht gingen we van start. Het was al behoorlijk fris. Maar na een straffe winter konden we wel al iets verdragen. En we eten ook niet macrobiotisch, dus dat beetje wintervet hielp wel.
Peddelen aan een hoge trapfrequentie en lage hartslag was het devies. Lichtman Sven vond het nodig om zijn bochtentechniek in het donker aan te scherpen. Hij was van oordeel "elke training heeft zijn nut" en voegde bij elke bocht de daad bij het woord. Ik hield het rustig en wou vooral valpartijen en lekke banden vermijden.
Tom slaagde er natuurlijk wel weer in om een 'snake bite' te rijden. En natuurlijk was zijn bommetje niet voldoende om enige druk op de banden te krijgen. De alom vertrouwde fietspomp heeft weer zijn nut bewezen.
In het bos van de Kraenepoel kwam 'Haemers' even op de schouder tikken van Tom. Zoals we zeggen in het jargon 'nen parketjo'. Ik vrees dat die lasagna in de oven hem geweldig zal gesmaakt hebben. Om half elf meerden we terug aan in Aalter. Sven nog even snel zijn handjes op de stoof gelegd en iedereen kon onder de wol. Daar lag onzen Alain al een uurke onder. Onze kopman is immers geplaagd door griep en andere verschijnselen...

En Sven die truitjes van Team Sky zijn inderdaad de max... Misschien even luisteren bij de voorzitter/sponsor/kopman/penningmeester/...

Maar zoals steeds komt alles wel goed!

Gids voor Eisel & Sieberg

Zaterdag ging ik even kijken naar de finish van de Omloop Het Nieuwsblad in Gent (ik was toch in de buurt en moest nog kilometers malen). Na de finish (gewonnen door een beresterke Flecha) passeerde ik aan de Team Colombia bus. Daar stonden Eisel en Sieberg wat te draaien om naar hun hotel terug te rijden (Auberge Du Pêcheur - Latem). Ik moest ook die kant op en heb ze dan maar even wegwijs gemaakt.

Toffe kerel die Sieberg... altijd in voor een babbel. Eisel was wat stilletjes. Hij had blijkbaar veel zwarte sneeuw gezien onderweg. Beiden haalden trouwens een mooie top 10 plaats.
Hun verzorger (Peter VErbeken) stond hen al op te wachten aan het hotel, ik had nog een klein uurtje voor de boeg.

Leuke gadget waren de 2 schakelknopjes net naast de stuurpen zodat er makkelijk kon geschakeld worden met de handen boven op het stuur. Eisel reed ook met een niewe/kleinere SRM topunit.
Schoon leven hebben die gasten toch ;-)

Eerste maal 1Megawatt

Gisteren voor de eerste maal buiten gereden met powertap/garmin. Toch wel een heel verschil in vergelijking met de rollen.

Heb de barrière van 1000 watt overschreden bij een spurtje bergop ;-)

Kan ik Tom Boonen kloppen?

Gisteren stond er training op de powerbeam op het programma.
20 minuten opwarmen
dan 5 blokjes van 5 min (Tempo zone en RPM 50) en na 2 minuten sprint.
dan 20 minuten uitrijden

Hieronder resultaat van het de 'strafste sprint':
Min Max Avg
Power: 11 649 178 watts
Heart Rate: 0 164 94 bpm
Cadence: 2 135 85 rpm
Speed: 3.9 74.8 27.3 kph
Pace 0:48 15:23 2:12 min/km
Hub Torque: 2.9 26.8 8.1 N-m

Wattage geeft een vertekend beeld op de powerbeam (indoor trainer met powertap)...
Maar die snelheid is opmerkelijk natuurlijk. Vraag is of deze dan wel correct is. Ik vrees van niet.

Traning van de dag

Door het slechte weer was het opnieuw 'tacxtijd'.

Training bestond uit:
15 minuten opwarmen (-142 Watt)
1 uur tussen (210-250 Watt) en elke drie minuten sprint van 10 seconden (target was +600 Watt)
uitrijden

What is the best way to increase threshold power?

by Jesper Bondo Medhus, MD

It is a difficult question and I think there is no answer that fits all. My personal belief is that a combination of VO2 max and threshold power intervals are necessary for highly trained riders (professionals/elite) to make them reach their physiological potential. Even though I give these two methods a little plus, I admit that your success rate when you try these intervals is crucial. If you miss the intervals too often, it would be better going with either sub-threshold power intervals or endurance rides.
I think that for most riders, the most secure way to build threshold power over time is to use a combination of all 4 training methods with sub-threshold power intervals as the most frequent interval training session.
Ok, you have managed to read this far and I guess you are now very inspired to design some great workouts that will help you to increase your threshold power.


read full article on: http://www.training4cyclists.com/threshold-power/

Kloteweer!

Man,man,man wat was dat dit weekend... Echt geen weer om een fietser door te jagen. En strooien doen ze ook al niet meer. Wat doet een beetje wielrenner dan? Inderdaad, hij springt op de rollen.

Het leuke van de Powertap is dat je op de rollen ook echt op wattage kan trainen. Dus zaterdag en zondag was er een plaatselijke waterval te zien in Aalter ;-)

De FTP-blokjes doen pijn in de benen, maar binnenkort zal dat wel lonen.

Lance in actie op Hawai

Lance is druk bezig om zijn TT capaciteiten op een hoger niveau te krijgen.

Welkom in de wondere wereld van de powermeters

Het is eindelijk zover. Sedert deze week heb ik ook een powermeter in mijn bezit.
De Powertap SL+ is gespaakt in een Ritchey 38 mm velg (voor bandjes). Met de hulp van youtube alles in gang gekregen!

Laat het seizoen maar vlug van start gaan!